Отказ от углеводов и упор на белки с жирами вредят сердцу

fbvktwgpokml

Каждый год накануне лета многих из нас охватывает настоящая «похудательная лихорадка»: мы пробуем популярные диеты, считаем калории, отправляемся в спортзал, порой действительно расстаемся с лишними килограммами… И очень часто спустя время опять расстраиваемся, вставая на весы. Можно ли сделать так, чтобы хорошее самочувствие и отличная форма сохранялись всегда, вне зависимости от диет и сезона?

fbvktwgpokml

Доктор медицинских наук, директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью «Нутрилайф» Элеонора Капитонова.

Доктор медицинских наук, директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью «Нутрилайф» Элеонора Капитонова.

- Конечно, возможно! – уверена доктор медицинских наук, директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью «Нутрилайф» Элеонора Капитонова, которая всю свою жизнь занимается проблемами питания и здоровья. – Когда правила здорового питания становятся образом жизни, вес всегда удается держать под контролем, поверьте. В моей практике есть масса примеров, когда корректировка питания помогла не только достичь оптимального веса, но и забыть о серьезных диагнозах – например, диабете, гипертонии, проблемах с суставами и позвоночником. Увы, в развитых странах проблема избыточного питания стоит очень остро: около 50% взрослых и 30% детей имеют избыточный вес. По статистике, 85% обращений в поликлинику связаны с заболеваниями, развитие которых прямо или косвенно обусловлено характером питания. Иногда человеку достаточно полной информации о правилах здорового питания, чтобы взять вес под контроль и значительно улучшить состояние здоровья. Мое твердое убеждение, что вылечить всех нельзя – но можно научиться оставаться здоровым. Именно этим и занимается наш Центр оздоровительного питания (подробнее – на сайте nutrilife .by ). Да, мы оцениваем статус питания клиентов с помощью аппаратно-программного комплекса, подбираем оптимальное питание в индивидуальном порядке, но всё же главное, что мы делаем – показываем «рычаги управления» своим здоровьем, в первую очередь, через оптимизацию питания.

- И каковы эти рычаги?

- Одно из самых главных правил гласит: еда – это не просто удовольствие, но и источник энергии и веществ для поддержания здоровья. Об этом действительно стоит всегда помнить: еда может сделать вас как здоровым, так и больным. Еще одно важное правило: разнообразие рациона, в котором должны быть и белки, и углеводы, и жиры. Полезных продуктов – масса: овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, зелень. И все эти продукты обязательно должны быть у вас на столе. Отказ от углеводов или от жиров, раздельное питание – все это неграмотные советы людей, которые не представляют, как работает пищеварительная система. Человек по своей природе всеяден, ему необходимы все группы продуктов, которые предоставляет ему природа.

БЕЛОК МОЛОКА – ИДЕАЛЬНЫЙ ПО СОСТАВУ

- Что нельзя исключать из своего рациона, чтобы он стал действительно здоровым?

- На первом месте белки, без которых невозможна жизнь. При этом запасов белка в организме нет, нам их нужно получать с пищей регулярно, причем в каждый прием пищи. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление тканей организма.

- Какое количество белков в день необходимо здоровому человеку и с какими продуктами их лучше получать?

- Усвоение белка не безгранично – одномоментно может усваиваться 20-30 г белка. Такое количество мы получим из 100-150 г мяса или рыбы – это кусок величиной с ладонь. Наиболее эффективное усвоение белка – небольшими порциями в каждый из трех основных приемов пищи и в два перекуса. Сколько белка в день надо? Для взрослого здорового человека около 1 г на килограмм массы тела, то есть 60-70 г белка в день. Есть растительные белки, которые содержатся в бобовых и сое. Но более полноценный белок – животный, он включает весь спектр незаменимых аминокислот, которые нужны для организма человека. Такой белок мы получаем из мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. Кстати, белок молока и яйца идеален по своему составу.

fbvktwgpokml

Заместитель генерального директора компании «Савушкин продукт» Елена Бабкина.

Заместитель генерального директора компании «Савушкин продукт» Елена Бабкина.

- Действительно, молоко и молочные продукты – настоящий кладезь полезных веществ, оно содержит полный спектр аминокислот, в том числе 9 незаменимых, которые не синтезируются в организме человека, - присоединяется к разговору заместитель генерального директора компании «Савушкин продукт» Елена Бабкина . – 1 литр молока способен восполнить половину суточной потребности человека в белке! Как уже отметила Элеонора Кузьминична, белок молока является идеальным, эталонным белком. Молоко было задумано природой для вскармливания детенышей, поэтому качество всех его компонентов – наилучшее в плане их биологической ценности и пользы для организма. Даже невзирая на то, что у некоторых людей с рождения или после определенных заболеваний отмечается непереносимость отдельных компонентов молока – белка или молочного сахара, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от употребления молочных продуктов. Для таких людей идеально подходят молочнокислые продукты, в которых и белок, и сахар уже частично ферментированы микроорганизмами закваски. Кроме того, молочнокислые продукты закисляют содержимое кишечника и тем самым препятствуют размножению в нем болезнетворных микробов. Так что стакан кефира или натурального йогурта на ночь – отличное средство укрепления здоровья! Если вы решили всерьез заняться вопросами здорового питания, для того чтобы организм получал достаточное количество жизненно важных микроэлементов, которыми так богато молоко и молочные продукты, вам необходимо ежедневно (!) употреблять 3 молочных продукта. Какие это будут продуты – выбирать вам. Однако нужно помнить, что молочные продукты, требуют бережного к себе отношения не только в процессе производства, но при транспортировке, хранении и в ходе употребления. Хочу дать несколько рекомендаций:

- обязательно читайте состав незнакомого вам продукта;

- обращайте внимание на срок годности: продукт с истекшим сроком годности категорически нельзя употреблять, даже если он хранился в холодильнике;

- помните, что короткие сроки годности молочных продуктов зачастую говорят не столько о натуральности продукта, сколько об устаревших технологиях производства и низком уровне асептики на производстве;

- обязательно обращайте внимание на то, как хранятся молочные продукты в магазине – это должны быть холодильники либо охлаждаемые витрины с температурой от +2 до +6 °С;

- и еще один важный момент: после покупки молочных продуктов, особенно в теплое время года, лучше сразу отнести их домой и поставить в холодильник.

ГДЕ ПРЯЧЕТСЯ ЖИРОВАЯ БОМБА?

- А как мы поступаем с жирами? Исключать их тоже нельзя?

- Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов, - объясняет Элеонора Кузьминична. – Недостаток жиров ведет к дефициту жирорастворимых витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем. При этом животные жиры должны составлять не более трети потребляемых вами жиров. Остальные – растительные. В сутки в наш организм должно поступать около 0,7 г жира на килограмм веса - это около 50 г жира для среднестатистического человека. Для молодых людей до 30 лет – 1 г жира на килограмм веса.

- Из чего лучше получать необходимые нам жиры?

- Из растительного масла – я бы рекомендовала льняное, около 1-2 столовых ложек в день с салатами, например. А животный жир поступит в организм с молочными продуктами и мясом. Вот его стоит ограничивать – выбирать постные сорта мяса: курицу, индейку без кожи. Свинину – не чаще 1-2 раз в неделю. Запекайте мясо на решетке или на специальной сковороде с желобками для стока жира. Колбасные изделия должны появляться на вашем столе как можно реже – ведь даже в якобы диетической «Докторской» колбасе жира может быть около 30%.

Будьте очень осторожны с орехами и семечками: из 100 г семечек можно получить до 60 г жира! Такая же жировая бомба - орехи, если их употреблять не по 5-6 штучек в день, как рекомендуется, а горстями.

Молочные продукты высокой жирности - сметану, сливки, сыр, сливочное масло, творог жирностью более 5% - стоит употреблять умеренно. Однако полностью исключать их из рациона питания тоже нельзя. Как я уже сказала, в каждом случае нужно подходить индивидуально, что мы и делаем в нашем центре.

- А как вы относитесь к обезжиренным молочным продуктам?

- Положительно. Существует мнение, что из обезжиренных молочных продуктов плохо всасывается кальций – это миф. У взрослых и у детей механизм всасывания кальция различный. Для детей важен кальций в составе молока, потому что для его всасывания нужна лактоза – молочный сахар. У взрослых этот механизм уже практически не работает, здесь уже имеет значение кислотность желудочного сока и содержание витамина Д в организме. Поэтому если вам нужно взять вес под контроль, то для получения скорейшего результата вашими лучшими друзьями должны стать: творог 1% или обезжиренный, молоко и кефир жирностью 1,5%, ряженка и простокваша 2,5% и другие низкожирные молочные продукты.

- Чем человек старше, тем должна быть меньше жирность продуктов?

- После 30 лет человек, что называется, возвращается с ярмарки – ничего не поделаешь, начинаются процессы старения, замедляется обмен веществ. Недаром для людей старше 30 лет прибавлять по килограмму каждые 5 лет - это норма. И чтобы не набирать больше, нам нужно пищи меньше и по количеству, и по калорийности.

«У МНОГИХ ИЗ НАС – ДЕФИЦИТ УГЛЕВОДОВ»

- Ну уж с углеводами нам точно надо бороться! Недаром безуглеводные диеты так популярны…

- Исключение углеводов – самая распространенная ошибка, я постоянно сталкиваюсь с тем, что у моих клиентов, в том числе и профессиональных спортсменов, наблюдается дефицит углеводов.

Углеводы – основной источник нашей энергии. И при нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Если мало углеводов поступает в организм с пищей, человеку не хватает энергии, он ощущает усталость. При этом постоянно хочется сладкого, человек срывается и ест – что? Простые углеводы: шоколад, булочки, конфеты. После таких углеводов выбрасывается очень много инсулина, который «загоняет» в клетки глюкозу. Но и жир в резерв при этом тоже «загонит». Уровень глюкозы будет ниже, чем был – и человек снова чувствует упадок сил, у него быстро возникает чувство голода, он снова хочет конфету. Начинается истощение инсулярного аппарата - это толчок к развитию диабета.

- Какие страшные углеводы…

- Простые – да. А вот сложные углеводы, с клетчаткой, которую организму надо расщепить, и благодаря которым инсулин будет вырабатываться медленно, нам просто необходимы. Это цельнозерновые продукты (овес в оболочке, дикий рис, гречка дробленая, другие нешлифованные крупы), овощи, фрукты, ягоды – преимущественно кислых сортов. Сладкие ягоды и фрукты, например, виноград, могут содержать до 30 г глюкозы в 100 г продуктах. Яблоки и груши – в 3 раза меньше.

В сутки нужно до 6 г углеводов на килограмм веса в зависимости от уровня физической нагрузки. В среднем - 3-4 г на 1 кг веса, это до 300 г углеводов для среднестатистического 70-килограммового человека. И только 10% из этого количества могут составлять простые углеводы. Это 1-2 конфеты (лучше не шоколадные), 2-3 чайные ложки сахара, меда или варенья. Сладости лучше съесть в первой половине дня.

А вот низкокрахмалистые овощи, содержащие сложные углеводы и клетчатку, здоровому человеку можно есть хоть тазиками – огурцы, помидоры, капусту, кабачки, баклажаны, листовой салат. Это выход для тех, кто любит пожевать – бери огурец и грызи!

ХОТИТЕ НЕ НАБИРАТЬ ВЕС? ЕШЬТЕ ЧАЩЕ!

- Когда какие продукты в течение дня лучше употреблять, чтобы оставаться в форме?

- Человеку ежедневно нужны все 5 основных компонентов пищи: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Пренебрежение этим, длительное исключение любого из этих компонентов из своего рациона обязательно скажется на состоянии здоровья. Для поддержания высокого уровня обменных процессов в организме, чтобы пища не «складировалась», а использовалась по назначению, нужно есть часто небольшими порциями. Плотный завтрак, нормальный обед, скромный ужин, в промежутках – два перекуса и кисломолочный продукт перед сном. Частые приемы пищи помогают не переедать, поскольку вы не чувствуете голод.

Завтрак должен быть с упором на медленные углеводы и белок. Обед – легкий овощной бульон для стимуляции пищеварения, затем второе блюдо в соответствии с «правилом тарелки»: половина - овощи, четверть – углеводы (крупа, макароны твердых сортов пшеницы), четверть – мясо или рыба. Ужин – самый небольшой по объему, лучше белок плюс овощи. Вечером про углеводы забываем!

- А что лучше выбрать для перекусов?

- Белок плюс углеводы. Можно съесть фрукт, йогурт, питьевой йогурт, творог или творожный десерт.

- Кисломолочные продукты для перекуса – самое простое и здоровое решение, - дополняет Елена Геннадьевна. – При желании они всегда могут быть под рукой, а разнообразие их таково, что можно каждый день баловать себя вкусными и полезными продуктами. Например, кисломолочными коктейлями «Савушкин. Особое удовольствие». Благодаря правильно подобранной закваске вкус коктейля получается сливочным, достаточно мягким и без некоторой кислинки. А поскольку продукт не подвергается высокотемпературной обработке, даже на конец срока годности он гарантированно содержит 107 КОЕ/г молочнокислых бактерий, столь важных для формирования правильной микрофлоры кишечника. Кроме того, кисломолочный коктейль содержит натуральные ягоды, все полезные свойства которых - пектины, витамины, микроэлементы - сохраняются и в готовом продукте. Прекрасный вариант для перекуса - и творожные десерты на основе мягкого творога «Нежный», который в процессе производства тоже не подвергается высокотемпературной обработке и является полноценным источником микро- и макроэлементов, необходимых для обмена белков и углеводов в организме. Изысканные вкусы таких десертов не оставят равнодушными ни взрослого, ни ребенка: например, наша новинка – творожная паста «Савушкин. Ваниль Бурбон» с натуральной мелко смолотой ванилью сорта Бурбон. О ее особых свойствах можно долго рассказывать, я только отмечу, что ваниль Бурбон – «королева» в своем семействе. Отличный вкус, неоспоримая польза и хорошее настроение с такими перекусами вам гарантированы.

ПРИ ЛИШНЕМ ВЕСЕ ПИТЬ НАДО МЕНЬШЕ

- Здоровое питание – это еще и питьевой режим, о котором сейчас говорят все. Нам действительно нужно 2 литра чистой воды в день, чтобы поддерживать форму?

- Вода нам очень нужна, все биохимические реакции в организме происходят в водной среде. Примерная потребность в воде – 30 мл на 1 кг веса, для среднестатистического 70-килограммового человека это около 2 литров в сутки. Которые он получает – подчеркну! – не только с чистой водой, но и с зеленым или травяным чаем, супом, фруктами и овощами. Меня поражают советы пить всем без исключения 2 л воды в сутки – 1,5 л вполне достаточно! Более того, человеку с ожирением количество воды ограничивают, потому что при биохимическом расщеплении жира из каждых 100 г жира образуется примерно 107 мл воды. Поэтому небольшой дефицит воды у человека с ожирением будет стимулировать расщепление жира.

- А то, что еду нельзя запивать, поскольку это нарушает пищеварение – правда?

- Пить можно хоть до, хоть после, хоть во время приема пищи. Те, кто говорит о том, что вода, употребляемая с пищей, будет разводить пищеварительные соки, явно не знают, как идет пищеварение. Желудок в верхней части имеет бороздки, по которым вода попадает в двенадцатиперстную кишку и с пищей практически не смешивается. Конечно, если вы запили отбивную с картошкой литром воды, то в желудке жидкость останется, и она действительно будет разводить пищеварительный сок. Но запивать еду водой в разумных количествах вполне можно. Особенно если вы не можете есть всухомятку из-за низкой продукции слюнных желез, что встречается довольно часто.

Полезно утром натощак выпить полстакана воды температуры тела, чтобы омыть желудок и дать ему сигнал, что скоро придется работать – будет завтрак. А в течение дня нужно пить столько, сколько хочется, но не допускать обезвоживания: когда вы испытываете жажду - это уже сигнал SOS для организма.

- Какие еще советы можно дать тем, кто хочет взять вес под контроль?

- Двигаться! Даже при самом правильном питании отсутствие движения скажется на обмене веществ, жир все равно будет резервироваться. У меня есть клиенты, которые ограничили свой рацион до 1000 калорий, но все равно не сбрасывают вес, потому что нет движения. Ходите пешком хотя бы полчаса в день, все, что можно, делайте в офисе стоя.

Помните, что если сегодня вы побаловали себя тортиком, завтра будет разгрузка – больше движения, меньше порции. Но не превращаем это в систему – сегодня переел, завтра разгрузка.

Раз в неделю полезно делать разгрузочные дни – овощной, фруктовый, рыбный, творожный, рисовый.

И самое главное – не держите себя в жестких рамках новомодных диет. Основа здоровья – не диета, а правильное питание. Если еда не вызывает удовольствия, она и на пользу не пойдет. Нужно постепенно менять свои привычные представления о еде. Кусок мяса или рыбы, запеченные в фольге с приправами, не менее вкусны, чем традиционно зажаренные на масле, зато для здоровья полезнее. Сделайте шаг навстречу здоровью!

БУДЬ В КУРСЕ!

Что должно быть в суточном рационе, чтобы он был здоровым?

- 7-8 порций зерновых (порция – это кусок хлеба; полчашки макарон твердых сортов; полчашки вареной крупы, 1 оладья);

- 2-4 фрукта среднего размера;

- 4-5 порций овощей (порция – это 1 чашка листового салата; полчашки свежих или вареных овощей);

- 3 порции любых молочных продуктов на ваш выбор (порция – это чашка молока или кефира; 100 г творога или творожного десерта, 50 г твердого сыра и т.д.);

- 2-3 порции белковых продуктов (порция – это 1 яйцо; 85 г постной курицы, индейки, говядины, рыбы, морепродуктов; полчашки вареной фасоли);

- не более 1 порции продуктов с высоким содержанием жира или сахара (1 порция – это чайная ложка сливочного масла, сметаны или растительного масла; 1 столовая ложка сахара или джема; полчашки фруктового мороженого, 3 леденца, 6-10 орехов; 1 столовая ложка семечек).

Источник: http://www.kp.ru/daily/26382/3261122/